Тренування вдома

Тренування вдома, є дуже ефективним інструментом для створення нетренованого і підтягнутого тіла. Звичайно ж варто розуміти, що в домашніх умовах, ми не зможемо наростити велику м’язову масу. Хоча якийсь час будемо дійсно прогресувати. І якщо захочете далі підвищувати рівень свого розвитку, нам доведеться вибирати серед двох варіантів.

• Купівля додому більш громіздкого обладнання. Тобто мова йде про те, що ми свою квартиру почнемо переробляти в тренажерний зал. Але такий підхід підійде не всім. Так як це дуже фінансово витратна стратегія. Тому ми зупинимося на другому варіанті.
• Подальший розвиток продовжуємо в тренажерному залі. Цей варіант набагато дешевше. Ну і звичайно ж, не доведеться морочитися з багатьма проблемами (сусіди, брак житлової площі і т. д).

Але не всі люди, які тренуються вдома, прагнуть наростити великі м’язові об’єми. Поему головне провести цей час продуктивно. Щоб це зробити, треба розуміти, які вправи потрібно робити, як прогресувати і що допоможе досягти максимального результату. Давайте спробуємо з цим розібратися.

Основні принципи побудови тренування

Для того, щоб ваші тренування принесли максимальний результат, варто дотримуватися кількох правил:

Частота тренувань

В домашніх умовах можна тренуватися частіше ніж в тренажерному залі. По-перше, вам нікуди не треба йти, так як все потрібне обладнання перебуває вдома. По-друге, тренуючись поза залу, дуже складно створити подібну навантаження. Так як, навряд чи у когось вдома знайдеться штанга на 150-200 кг І для того, щоб вирішити дану проблему, ми збільшуємо кількість вправ і тренувальних днів. Новачкам буде достатньо 3 тренування в тиждень. Більш досвідченим можна збільшити до 4-х.

Постійна прогресія

Неможливо весь час отримувати результати тренуючись з однією і тією ж інтенсивністю. Тому потрібно щось змінювати. В домашніх умовах ми можемо:

• Збільшувати число повторень в підході. Звичайно в розумних межах. Не варто робити підхід на 50 повторень.
• Додавати вагу. Наприклад, взявши гантелі замість пляшок з водою.
• Збільшувати число підходів. Тут теж дуже важливо не перестаратися. Максимум 5 підходів в одному вправу.
• Зменшувати відпочинок між підходами. Даний прийом може вимагати зменшення ваги. Тому не лякайтеся, якщо доведеться взяти гантелі на пару кілограм легше.
• Зміни часу під навантаженням. Якщо ми трохи зменшимо темп, при виконанні будь-якої вправи. Наші м’язи нагрузятся сильніше. Так як вони отримають динамічне і статичне напруження.

Не варто використовувати відразу всі прийоми, щоб підняти інтенсивність. Так як для кожного атлета, вони можуть працювати по-різному. Варто вводити їх по одному і дивитися як організм відгукується на ці зміни.

Тривалість тренування

Для того, щоб отримати результат від тренування, потрібно займатися не менше 40-50 хвилин. У цей час входить не тільки виконання основних вправ. А також 5 хвилин розминка, на початку і 5 хвилин заминка (розтяжка в кінці). Тобто, на основну програму у нас залишається приблизно 30-40 хвилин. Цього часу буде досить, щоб м’язи стомилися і отримали достатній стрес. Що й призведе до їх зростання.

Розминка на початку і заминка в кінці тренування

Навіть в домашніх умовах, не варто нехтувати розминкою. Вона дозволить мінімізувати отримання всіляких травм. Розігріє м’язи і підготує серцево-судинну систему до майбутньої роботі. Що стосується затримки. Розтяжка дозволить м’язам розслабитися. І організм потихеньку з робочого режиму, перейде в нормальний.

Створення ідеальних умов в квартирі

Дуже багато атлети допускають масу помилок, тренуючись вдома. Починаючи від переглядів улюблених серіалів і закінчуючи підготовкою. Щоб тренування вдома приносили свої плоди, потрібно прибрати всі ці перешкоди. Якщо у вас є така можливість, то краще всього займатися в окремій кімнаті. Попросіть своїх домочадців не відволікати вас протягом години. Не варто включати на телевізорі фільми або передачі. Максимум музичний канал. Кімната повинна добре вентилюватися, тому не зайвим буде відкрити вікно (звичайно в теплу пору року). Стиль мінімалізму для тренувань – це найкраще рішення. Так що, краще всього прибрати весь зайвий мотлох. Одним словом, вам повинно бути комфортно і тоді тренування будуть приносити тільки позитивні емоції.

Використання меблів і підручних засобів

Домашні тренування, вимагають від атлетів невеликого включення фантазії. В квартирі у кожного є безліч різноманітних предметів, які можна використовувати. Пляшки, ланцюги, мішки, палиці. Це урізноманітнює тренування. Наприклад, з допомогою стільця можна , так і виконувати . А невеликий стіл, відмінно підійде для виконання . За великий шафа, можна закріпити один з країв гумового еспандера. Що дасть можливість виконувати різноманітні тяги, згинання і розгинання рук. Стіна стане відмінним упором при виконанні або . Невеликий пуфик або м’яка табуретка, відмінно підійдуть на роль упору для спини. Що дасть можливість виконувати . Одним словом, включаємо фантазію.

Різноманітність в тренуваннях

Навіть якщо ви складете ідеальну програму, то з часом її ефективність стане дорівнює нулю. І доведеться вносити деякі зміни. Це не тільки допоможе по-новому навантажити м’язи, але і зробить тренування більш різноманітними. Це допоможе піти від рутини і дасть можливість прискорити результати. Отже, вам не потрібно буде додатково себе мотивувати, щоб змусити себе тренуватися знову і знову.

Приклад тренування вдома

Наша тиждень буде складатися з 3-х тренувань. У кожен з днів, навантажується кілька м’язових груп. Це дозволить уникнути перетренованості. І потрапити в часові рамки, про які говорилося раніше. А саме 40-50 хвилин, з урахуванням розминки і затримки.

День 1. Груди+біцепс

• Розминка 5 хвилин
• Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Розведення рук лежачи 3-4 підходи по 8-10 повторень
• Жим лежачи 3-4 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук стоячи 3-4 підходи по 12-15 повторень
• Молоткові згинання 3 підходи по 12-15 повторень
• Заминка 5 хвилин

День 2. Спина+трицепс

• Розминка 5 хвилин
• Підтягування на перекладині (або австралійські за допомогою столу) 3-4 підходу, 8-12 раз при роботі з вагою. І на максимальну кількість без нього
• Тяга в нахилі 3-4 підходу на 8-10 повторень
• Шраги 3-4 підходу на 8-10 повторень
• Віджимання на брусах 3-4 підходу, на 12-15 повторень (з вагою). І на максимум без нього
• Розгинання руки з-за голови 3 підходи, на 12-15 повторень
• Заминка 5 хвилин

День 3. Ноги плечі+прес

• Розминка 5 хвилин
• Присідання 3-4 підходу на 8-12 повторень (з вагою). Без нього на максимум.
• Випади 3-4 підходу на 10-12 повторень (з вагою). І на максимум без нього.
• Присідання пліє 3-4 підходу на 10-12 повторень (з вагою). І на максимум раз без нього.
• Жим сидячи 3-4 підходу на 10-12 разів.
• Розведення рук в сторони 3-4 підходу на 10-12 разів + чергуємо з скручиваниями на підлозі 3 підходи на 15-20 разів
• Заминка 5 хвилин

Ось так приблизно може виглядати ваша тренувальна тиждень.